Queijo fresco com sementes de chia e um kiwi.

Hoje o meu lanche foi muito básico..
Comi um queijo fresco com sementes de chia por cima, e comi um kiwi.
Bebi um chá quentinho de caramelo e baunilha e soube mesmo bem!

Liliana Gonçalves

Almoço: Espaguete integral com frango, legumes e molho teriyaki

Hoje apeteceu-me algo à estilo Wok to Walk, mas feito à minha moda, e não é que não me saiu nada mal?
Deu-me mais trabalho do que as refeições que normalmente faço, mas nada de mais, e no fim de tudo compensou, o meu almoço estava delicioso, sobrou e vou comer à hora de jantar pois eu amei!


Ingredientes:
Espaguete Integral
Peito de Frango
Molho Teriyaki (comprei o meu no Aldi)
Cenoura
Courgette
Cogumelos Frescos
Alho
Ovo
Óleo de côco

Como fazer:
Corta o frango aos cubos e marina com um pouco do molho teriyaki.
Entretanto corta todos os legumes aos cubos, se quiseres podes colocar outros, eu usei os que tinha.
Coze a espaguete em água, e entretanto com um pouco de óleo de côco salteia os cubos de frango, quando estiverem cozinhados retira da frigideira e reserva.
Com a mesma frigideira, coloca mais um pouco de óleo de côco e joga um ovo lá para dentro. Desfaz o ovo, para ficar tipo ovo mexido, mas desfaz bem para que fique em pedaços pequenos.
Joga os legumes lá para dentro e deixa cozinhar uns 7 minutos, acrescenta o frango, e a espaguete.
Envolve tudo e coloca mais um pouco do molho teriyaki, para dar mais sabor.
Depois serve, bom apetite!

Liliana Gonçalves

Pequeno Almoço: Pão 9 cereais com requeijão, ovo cozido e granola com iogurte

Hoje pelo meu pequeno almoço comi pão bimbo 9 cereais torrado com requeijão light por cima e a gema de um ovo esfarelado por cima, a clara comi à parte. Acompanhei com um pouco de granola e iogurte natural sem açúcar e coloquei umas rodelas de banana. Por norma bebo chá verde, mas esta manhã foi difícil assim como a minha noite, então optei por uma chávena de café, e soube-me tão bem!

Liliana Gonçalves

Jantar: Salmão no forno com batata doce e legumes salteados

Não me lembro da última vez que comi um bom salmão, e hoje deu-me uma vontade de o comer, então comprei e decidi fazê-lo no forno, acompanhado de uma batata doce, e legumes salteados, e não podia ter ficado mais satisfeita e deliciada com o que comi.
Como sempre aposto em receitas rápidas e deliciosas e esta sem duvida é mais uma delas.


Ingredientes:
Salmão
Batata doce
Tomate Fresco
Cogumelos Frescos
Courgette
Pimento Vermelho
Óleo de côco
Alho em pó
Sal
Limão

Como fazer:
Começa por cozer uma batata doce em água.
Enquanto a batata coze prepara o salmão, coloca-o por cima de prata, tempera com pouco sal, um fio de óleo de côco, alho em pó e para dar um charme a mais coloca duas rodelas de courgette por cima, e embrulha.
Quando a batata tiver cozida, tira da água, faz uns quantos furos com um garfo, enrola na prata e coloca num tabuleiro de ir ao forno juntamente com o salmão e leva ao forno.
Enquanto o salmão cozinha, corta aos cubos um tomate fresco, courgette, pimento, cogumelos e numa frigideira anti-aderente põe um pouco de óleo de côco e salteia os legumes  e tempera-os com alho em pó.
Antes de retirares o salmão do forno, tira a batata e descasca a pele para servires.
Dispõe os legumes no prato, assim como a batata doce, e o salmão previamente desembrulhado da prata.
Antes de começares a comer rega o salmão com limão para dar mais sabor e não ficar tão enjoativo.
Bom apetite!

Liliana Gonçalves

Almoço: Tentativa de omelete falhada com vegetais e arroz basmati

O meu almoço hoje foi uma tentativa falhada, passo a explicar.. Tentei fazer uma omelete com courgette, cogumelos, e pimento, mas devido as peso dos vegetais ao virar ela partiu-se.. Então virou tudo uma espécie de ovos mexidos com vegetais. Para acompanhar comi o arroz basmati que sobrou do meu jantar, e posso dizer que estava tudo óptimo! Eu optei por estes vegetais mas podem colocar ao vosso critério.


Ingredientes:
Ovos
Courgette
Pimentos
Cogumelos Frescos
Óleo de côco
Arroz Basmati

Como fazer:
Numa frigideira anti- aderente coloca um pouco de óleo de côco, e salteia os cogumelos.
De seguida adiciona a courgette e o pimento. Deixa cozinhar 3 minutos.
Bate 2 ovos e joga para dentro da frigideira, rodopia a mesma como se tivesse a fazer um crepe, para que o ovo se espalhe. Quando achares que o ovo está cozinhado em baixo tenta virar com cuidado para não partir.
Quando estiver feita, podes enrolar a omelete ou não, e serve com arroz basmati.
Bom apetite!

Liliana Gonçalves

Pequeno Almoço: Weetabix com morangos, ovo, e chá verde

Hoje o meu pequeno almoço foi bem rico em fibras e proteína.
Decidi fazer weetabix com leite magro morno e para variar na fruta, acrescentei alguns morangos para dar um toque de acidez, comi um ovo estrelado que cozinhei numa frigideira anti- aderente sem adição de óleo e sal, e acabei com chá verde, como de habitual.
Posso dizer que fiquei muito satisfeita, e nem tomei o manche a meio da manhã, pois também me deixei de dormir!

Liliana Gonçalves

Beneficios dos flocos de aveia

A aveia é um cereal altamente benéfico. Está relacionado ao bom funcionamento intestinal, à diminuição e manutenção dos níveis de colesterol total. Além de proporcionar mais saciedade, é rico em cálcio , ferro, proteínas, carboidratos e vitaminas.

Como incorporar a aveia na alimentação
Pode ser incluída na alimentação diária facilmente, podendo ser polvilhada por cima das frutas, iogurtes, sumos, suplementos, bolos, sopas, panquecas, em papas etc.

Alguns dos seus benefícios
-Auxilia no bom funcionamento intestinal por formar um gel mais volumoso e húmido.
-Pode ser rica em fibra insolúvel, é considerada um alimento funcional já que tem um papel importante na diminuição do cancro do reto.
-Ajuda na perda de peso devido à fibra solúvel que tem a capacidade de nos manter saciados por mais tempo.
-Tem o poder de diminuir a absorção de gordura e açúcar, beneficiando justamente as pessoas que têm hipercolesterolemia (aumento da concentração de colesterol no sangue), hipertensão e diabetes.
-Ajuda a reforçar o sistema imunológico e a combater as infeções agindo diariamente nas células de defesa.
-É protetora do nosso ADN, diminuindo o risco de algum gene sofrer mutações.
-Combate a depressão graças ao magnésio e às vitaminas do complexo B que atuam diariamente no sistema nervoso.

Variações da aveia
Pode ser encontrada em 3 formas:
Flocos- Por ter o grão prensado integralmente, preserva os seus nutrientes.
Farelo- Por ser a camada externa do grão, é a parte mais rica em betaglucanas.
Farinha- Costuma ser obtida pela parte interna do grão, sendo mais pobre em fibras quando comparada ao farelo e aos flocos.

Podemos encontrar todas as versões da aveia em super e hiper mercados.

Quantidade diária
2 a 3 colheres de sopa por dia.

Composição nutricional da aveia (100g)
Calorias- 394 Kcal
Proteinas- 13,9g
Carboidratos- 66,6g
Fibras- 9,1g
Cálcio- 48mg
Magnésio- 119mg
Fósforo- 153mg
Ferro- 4,4mg
Sódio- 5mg
Potássio- 2335mg
Cobre- 0,44mg
Zinco- 2.6mg
Vitamina B1- 0,55mg
Vitamina B2- 0,03mg
Vitamina B3- 4,47mg

Liliana Gonçalves

Jantar: Arroz basmati com atum ao natural e legumes

Hoje para o meu jantar fiz arroz com atum ao natural e legumes, é algo muito fácil e rápido de fazer.

É uma receia que enche, e nos deixa saciadas por algumas horas devido ao arroz.

Deixo aqui em baixo os ingredientes e como fazer.

Ingredientes:

Arroz basmati/ ou integral

Atum ao natural

Courgette

Cenoura

Cogumelos frescos 

Óleo de côco

Sal

Como fazer:

Coze o arroz em água e acrescenta uma pitada muito pequena de sal.

Depois numa frigideira anti aderente coloca um pouco de óleo de côco, e refoga os cogumelos.

De seguida acrescenta  a cenoura previamente ralada e o courgette cortado em cubos pequenos.

Deixa cozinhar por uns 5 minutos, e acrescenta o atum escorrido, eu pus uma lata.

Quando a atum cozinhar por uns 3 minutos, acrescenta o arroz basmati, eu acrescentei 6 colheres de sopa.

Envolve tudo muito bem e está pronto a servir.

Bom apetite!

Liliana Gonçalves

Almoço: Bife de peito de frango com batata doce e salada

Hoje o meu almoço estava divinal!!! Do céu, dos anjos, da terra e do mar, simplesmente amei.
Nunca tinha combinado batata doce nos meus pratos de almoço, ou jantar, e amei.
Fazer um peito de frango não tem segredo mas eu vou deixar tudo como fiz.

Ingredientes:
Bife de peito de frango/ peru (eu prefiro frango, não é tão seco)
Limão
Alho em pó
Batata doce
Alface
Tomate
Vinagre de Sidra (opcional)

Como fazer:
Tempera o bife de frango com limão nos dois lados e polvilha com o pó de alho.
Lava uma batata doce com casca, corta em duas e coze em água.
Aquece uma chapa tipo grelha para o fogão e quando tiver bem quente grelha o teu bife.
Faz muita salada com a alface, e o tomate, e tempera apenas com o vinagre ou limão.
Monta o prato com a batata cortada as rodelas (eu utilizei apenas metade da batata), o bife e a salada.
Bom apetite!

Liliana Gonçalves

Benefícios do queijo quark

O queijo quark é um produto queridinho das pessoas que fazem desporto, e fazem uma alimentação saudável e equilibrada.
Este queijo é feito a partir do leite de vaca, tem uma consistência cremosa e tem um travo ácido, que faz lembrar o iogurte.
A composição deste queijo tem um teor de gordura muito reduzido, e um elevado teor de proteína, o que o torna uma excelente opção para quem pretende criar massa muscular.

Rico em proteina
O queijo quark é um produto alimentar rico em proteína de alto valor biológico, necessária à formação de massa muscular. A absorção desde produto é lenta, logo faz com que te sintas saciada por mais tempo, tornado-se uma boa opção para os lanches entre as refeições principais.

Baixo teor de gordura de hidrato de carbono
Para quem quer incluir queijo na alimentação e conciliar o elevado teor de proteína com o baixo teor de gordura e hidrato de carbono, este é o queijo mais indicado.

Rico em cálcio
É um alimento rico em cálcio que contribui para a boa saúde dos ossos.

Preço Acessível 
As opções existentes no mercado tem um preço super acessível a um produto com elevada qualidade nutricional.


Exemplos de queijos quark e onde comprar:

Queijo Quark Linessa
Preço: 0,99€/ 500g
Onde comprar: LIDL
Informação adicional (100g)
Calorias: 50 Kcal
Lípidos: 0,20g
Hidratos de Carbono: 3,7g
Proteina: 8,9g

Queijo Quark Milbona
Preço: 0,59€/ 250g
Onde comprar: LIDL
Informação Adicional (100g)
Calorias: 98 Kcal
Lípidos: 4,4g
Hidratos de Carbono: 3,6g
Proteina: 11g

Queijo Quark Milsa
Preço: 0,99€/ 500g
Onde comprar: Aldi
Informação Adicional (100g)
Calorias: 67 Kcal
Lípidos: 0,3g
Hidratos de Carbono: 3,9g
Proteina: 12,2g

Queijo Quark Milram

Preço: 1,19€/ 250g
Onde comprar: Continete
Informação Adicional (100g)
Calorias: 69 Kcal
Lípidos: 0,3g
Hidratos de Carbono: 2g
Proteina: 12g

Liliana Gonçalves

Pequeno- Almoço: Papas de aveia com banana e canela

É algo que não estava muito habituada a comer, mas até que me soube bem e com o tempo hei-de me habituar.
As papas de aveia são ótimas para pequeno-almoço, pois são rápidas de fazer, e enchem muito, sendo que estamos a comer uma coisa boa.
Quando fazem as papas de aveia, podem acompanhar com a fruta que quiserem, no meu caso pus banana, e adicionei canela para um toque de sabor extra, e para beber como sempre fiz um chá verde bem quentinho, ótimo para aquecer o corpo com este frio.

Ingredientes:
Flocos de Aveia
Leite Magro
Casca de limão
Banana
Canela

Como fazer:
Existem duas formas de fazerem estas papas, microondas, ou fogão, eu optei pelo fogão.
Num tacho coloquei 200ml de leite magro, uma casca de limão e aqueci.
Depois joguei os flocos de aveia para dentro lo leite e mexi para incorporar.
Servi as papas num prato, cortei a banana as rodelas e coloquei por cima das papas.
Depois polvilhei com canela.
Comam de imediato e bom apetite!

Fácil não é?
Nunca deixem de tomar um bom pequeno- almoço, pois é a refeição mais importante do dia!


Liliana Gonçalves

Os benefícios da canela

A canela é um alimento nutritivo, uma ótima fonte de ferro, cálcio, e fibras.
Para além de ser um alimento nutritivo a canela tem um poder antioxidante  que proporciona vários benefícios para a saúde, e por isso deve ser incluída na nossa alimentação e dieta.

Colesterol
Vários estudos dizem que se utilizar-mos 1/2 colher de chá de canela por dia pode reduzir o colesterol.

Regula o açúcar no sangue
A canela pode ter um efeito regulador de açúcar no sangue, tornando-se especialmente benéfica para as pessoas com diabetes tipo 2.

Ajuda em infeções 
A canela pode parar as infeções fúngicas resistentes a medicação.

Previne Cancro
Num estudo publicado revelaram que a canela reduziu a proliferação de células cancerosas de leucemia e linfoma.

Anti- coagulante 
A canela tem efeito anti-coagulaste no sangue.

Benefícios para a artrite
Num estudo na universidade de Copenhaga, os pacientes que receberam meia colher de chá de canela combinada com uma colher de sopa de mel todas as manhãs antes do pequeno- almoço, tiveram um alivio significativo na dor da artrite após uma semana.

Anti-bacteriana 
Quando adicionamos a canela aos alimentos, inibe o crescimento de bactérias  e deterioração dos alimentos, tornando-se um "preservativo" de alimento natural.

Saúde do cérebro
Um estudo revelou que o cheiro da canela estimula a função cognitiva e memória.

Rica em nutrientes
É uma grande fonte de magnésio, fibra, ferro e cálcio.

Liliana Gonçalves

Almoço: Fusilli com legumes e frango

Hoje o meu almoço soube-me mesmo bem, e mais do que saber bem , foi o facto de estar a comer bem e saudável sem me sentir extra cheia e mal.
Este é um prato fácil e rápido de ser feito, por isso não existem desculpas para não o experimentarem.
Aconselho a comerem este prato na hora do almoço, pois tem massa, e conseguem digeri-la melhor ao longo do dia porque estão em movimento depois, se forem comer ao jantar não será tão fácil, a não ser que dêem um passeio depois do jantar.

Ingredientes:
Peito de frango
Massa fusilli de legumes/ ou integral
Courgette
Pimento verde
Mini cenouras
Cogumelos frescos
Alho em pó
Óleo de côco

Como fazer:
Corta os peitos de frango em cubos, e tempera com o alho em pó.
Coze a massa em água sem adicionar sal nem azeite.
Numa frigideira anti-aderente coloca um pouco de óleo de côco e salteia os peitos de frango.
Quando tiverem cozinhados, retira para um recipiente e reserva.
Na mesma frigideira coloca os cogumelos para que cozinhem e percam a água. Depois adiciona os restantes legumes e deixa-os a cozinhar.
Quando a massa tiver cozida escorre a água, e adiciona os vegetais e o frango.
Retifica o tempero, e se necessário acrescenta mais alho em pó, e mistura tudo.
Depois serve.
Bom apetite!

Liliana Gonçalves